Hallo Freunde der schnellen Küche, wenn die Bezeichnung auf euch zutrifft haben wir schon mal eine Sache gemeinsam, denn so leidenschaftlich gerne ich auch koche (..und esse), genauso ungern verbringe ich meine kostbare Zeit unter der Woche stundenlang in der Küche. Daher habe ich für euch – und ehrlich gesagt auch für mich – mal meine Top 5 schnelle und gesunde Mittagsgerichte zusammengestellt – als Inspiration, denn wer kennt das nicht, wenn es schnell gehen soll fällt einem meist nicht wirklich schnell was ein. Mir geht es jeden Falls so und dann gibt es leider oft dasselbe (das wär dann bei mir defintiv irgendwas mit Zucchini..). Und nun zu den Gerichten, darum soll es ja gehen:
1 – Grüner Salat mit Putenbrust und Obst
Das ist genau das richtige Essen für einen warmen Sommertag! Einfach abends schon den Salat waschen und schneiden, dann hat man viel weniger arbeit am nächsten Tag 🙂 Die Putenbruststreifen und die Mozzarella-Bällchen liefern außerdem das nötige Eiweiß, um auch lange satt zu bleiben. Einfach nur grüner Salat reicht mir nämlich nicht als sättigendes Mittagessen, da kriege ich dann nach spätestens 2 Stunden wieder Hunger. Bei Nr. 5 gibt es übrigens die vegane sättigende Variante, denn es muss ja nicht immer tierisches Eiweß sein! Das praktisch an Salat: man kann die frischen Zutaten beliebig austauschen und neben Gemüse auch einfach mal frisches Obst dazugeben 🙂
2 – Quinoa mit Zoodles und Kresse
Auch wenn sich das Quinoa hier gut unter dem Gemüse versteckt hat, passt es doch geschmacklich super. Und um beim Thema Eiweiß als Sättigung zu bleiben, das übernimmt hier das Quinoa. Zugegeben Zucchini und Karotten in Zoodles zu verwandeln ist nicht gerade eine besonders schnelle Arbteit, aber auch das kann man gut im Voraus erledigen und ggf. das spiralisierte Gemüse einfach einfrieren! Schmeckt auch lecker mit ein wenig Tomaten- oder Paprikasoße bzw. etwas Kokosmilch oder Sahne. Ich runde Quinoa-Gemüse-Bowls gerne mit Kurkuma ab – dann ist es auch noch entzündungshemmend. Außerdem lege ich die kleinen Körner immer über Nacht oder für ein paar Stunden in Wasser ein. So wird die Phytinsäure ausgeschwemmt, das Quinoa wird verträglicher und es kocht auch ein wenig schneller!
3 – Reis mit gegartem Gemüse und Paprikasoße
Reis als Beilage mag ich auch sehr gern, denn erstens ist Reis wirklich schnell fertig und zweitens muss man ihn nicht ständig umrühren. Er wird sogar besser, wenn man nur am Anfang einmal umrührt und ihn dann auf ganz niedriger Stufe mit geschlossenem Deckel kocht. Gemüse gart ja auch eigentlich recht schnell und ohne größeren Aufwand alleine vor sich hin und lässt sich wunderbar vorbereiten. Noch einfacher ist es mit einem Dampfgarer – ist aber auch nicht nötig 😉 Hier hab ich eine reine Paprikasoße dazu gegessen. Was hier nun fehlt sind ein paar Proteine, aber die können ja auch in Form eines Cappuccinos als Nachtisch oder einer Hand voll Mandeln als Zwischenmahlzeit dazu kommen.
4 – Basmatireis mit Tiefkühlgemüse und Lachs aus dem Ofen
Ok, ich gebe zu.. das ist ein Essen für ganz besonders faule, die nicht auf die Extravaganz verzichten möchten (haha,.. hierzu zähle ich mich eindeutig 😉 ). Denn ich habe mir einfach mal einen vorgegarten Reis aus dem Supermarkt gegönnt – ab damit in die Mikrowelle – schneller gehts nun wirklich nicht. Das Gemüse ist Bio Tiefkühlgemüse und das ist infach zusammen mit dem ebenfalls tiefgefrorenen Lachs, etwas Olivenöl und Kräutersalz für 25 min. im Backofen gelandet. Ich finde ja Lachs macht mega satt – die Portion habe ich noch nicht mal geschafft..
5 – Grüner Salat mit Kichererbsen
So und zu guter letzt nochmal eine fleisch- und milchproduktfreie Variante eines sommerlichen Salats. Als Eiweißlieferant dienen die Kichererbsen. Aufgepeppt ist der Salat mit selbstgezüchteter Kresse, Radieschen und Tomaten. Als Salatsoße nehme ich gerne folgendes: 2 EL Wasser, 1 EL Olivenöl / Leinöl, 1 EL frischer Zitronensaft, Salz, Schnittlauch / Basilikum, 1/2 Honig. Auch hier kann man natürlich mit den Zutaten spielen und noch Gurke, rote Beete, Paprika, Karotten, Mais, Frühlingszwiebeln, … dazu geben.
Ich hoffe bei den Top 5 schnelle und gesunde Mittagsgerichte ist auch für euch was dabei! Lasst mich wissen, ob die kleine Liste hilfreich für euch ist 🙂
Liebe Grüße, eure Evelyn