Ich habe mich mal wieder an einen Auflauf gewagt. Zum einen finde ich, dass man damit besonders schnell und mit relativ wenig Aufwand ein leckeres Essen zaubern kann und zum anderen sind Aufläufe durch den Käse gut sättigend! Denn wenn man nicht so viele Ballaststoffe essen kann, dann muss man leider auf Lebensmittel zurückgreifen die nicht besonders lang anhalten, wie etwa Reis oder Maisnudeln.. da muss man irgendwie ein bisschen mehr Gehalt ins Essen bringen, wenn man nicht ständig für Nachschub sorgen will oder kann. Beim Arbeiten kann man ja nicht ständig anfangen zu essen 😀
Durch den Feta und das Gemüse macht dieser gesunde Auflauf definitiv satt – man muss aber trotzdem kein schlechtes Gewissen oder Angst vor zu vielen Kalorien haben! Schließlich kommt er ohne Sahne oder sonstige Soße aus. Das ist auch wieder eins der Gerichte, die man super mitnehmen kann, da es ein paar Stunden ungekühlt in einer Lunchbox gut übersteht. 😉
Zutaten: für 3-4 Portionen
- 1 große Tasse Basmatireis
- 1 Zucchini
- 4 Tomaten
- 2 Karotten
- 1 Spitzpaprika
- 1 Feta
- 2-3 Scheiben Gouda (laktoefrei)
- der grüne Teil von 1 Frühlingszwiebel
- ca. 15 Oliven
- Gewürze: Pfeffer, Paprikapulver, Chiliöl (optional)
Zubereitung:
1. Für den Reis die doppelte Menge Wasser zum Kochen bringen, den Reis unterrühren und anschließend für ca. 10 min. mit Deckel köcheln lassen.
2. Das Gemüse waschen und kleinschneiden. In einer Pfanne mit etwas Öl / Ghee zunächst die Karotten und die Paprika anbraten. Danach die Zucchini und die Frühlingszwiebeln dazugeben und ebenfalls anbraten. Zum Schluss die Tomaten dazugeben und etwas köcheln lassen.
3. Den Feta und die Oliven kleinschneiden und zum Gemüse geben. Alles gut mit Pfeffer, Paprikapulver und ggf. etwas Chiliöl würzen.
4. In einer Auflaufform alle Zutaten gut miteinander vermischen und mit etwas Gouda belegen.
–> für ca. 25 min, bei 180 Grad Ober- / Unterhitze in den Backofen (ggf. kurz vor Schluss mit Grill-Funktion)
Tipp: durch den Feta und die Oliven, die meist in Salzlake eingelegt sind, ist es bei diesem Gericht absolut nicht notwendig extra Salz hinzuzugeben! So kann man ohne geschmackliche Einbußen seinen täglichen Salzkonsum einschränken 🙂
